ALIMENTAZIONE, SALUTE E BENESSERE
Cerco di affrontare gli argomenti più rilevanti in materia di alimentazione, salute e benessere. Dai un'occhiata ad alcune delle categorie trattate e sentiti libero di contattarmi con i tuoi suggerimenti.
IL GHEE O BURRO CHIARIFICATO
Il Ghee nasce in India dove viene usato come condimento, in accompagnamento a piatti a base di riso, come ingrediente per vari preparati della medicina ayurvedica. È un cibo prezioso, chiamato "oro liquido o cibo degli dei" per le sue innumerevoli proprietà.
Si ottiene attraverso un processo di centrifugazione che serve per eliminare la caseina e il lattosio, rendendo più tollerabile anche per chi soffre di momentanee intolleranze al lattosio o per chi deve astenersi dall'assumere latticini.
Dopo questo trattamento può essere conservato per lungo tempo anche a temperatura ambiente. È un’alimento molto più digestivo dalle innumerevoli proprietà benefiche:
- è ricco di vitamine liposolubili A, D, E, K, ha uno dei più alti tenori naturali di acido linoleico coniugato (CLA), che secondo studi scientifici pubblicati sul British Journal of Nutrition [1], è un acido che può prevenire l’aumento della massa grassa in favore di quella magra.
Il ghee contiene acido butirrico, che svolge un ruolo importante nel mantenimento della salute della flora intestinale, oltre ad avere apparenti proprietà antinfiammatorie. Alcuni professionisti suggeriscono l’uso del ghee per problemi legati al sistema digestivo, come la sindrome dell’intestino irritabile, la colite ulcerosa o il morbo di Crohn.
Ha un punto di fumo a 200° circa, mentre il burro intero brucia a 130° circa, consente quindi di dorare i cibi in modo sicuro senza generare acroleina sostanza molto nociva che si genera quando gli olii vengono bruciati.
Nelle ricette ne va utilizzato il 20% in meno rispetto alle dosi di burro classico.
L’importante è consumare ghee proveniente da mucche grass fed, che contengono un contenuto più elevato in CLA.
I grassi buoni sono indispensabili al corpo e alla mente a tutte le età.
Uso esterno del Ghee
Molti utilizzano il ghee come toccasana per la pelle per le sue proprietà nutrienti e idratanti, ad esempio per le scottature o arrossamenti della pelle.
SAI LEGGERE LE ETICHETTE?
Saper leggere le etichette nutrizionali è fondamentale per fare una spesa sana e intelligente!
Infatti quello che viene reclamizzato sulla confezione dei prodotti non sempre corrisponde alla realtà.
Ad esempio nei prodotti reclamizzati come integrali, molto spesso troviamo soltanto una piccola percentuale di farina integrale in aggiunta a farine bianche, zucchero e dolcificanti vari.
La prima regola è quella di scegliere prodotti il più possibile freschi e che contengano meno ingredienti possibili.
Gli ingredienti vengono elencati in ordine decrescente, quindi il primo ingrediente è quello maggiormente presente nel prodotto.
Spesso, però, la lista degli ingredienti viene "frazionata" per far sembrare che certi alimenti siano presenti in quantità minori di quanto non siano realmente. Questo avviene soprattutto con gli zuccheri. Si usano vari tipi di dolcificanti, come per esempio lo zucchero di canna, lo sciroppo di mais, il fruttosio e così via, per spingere verso il fondo della lista quello che avrebbe dovuto occupare il primo posto (ovvero grandi quantità di zucchero), di modo che gli ingredienti più sani possano essere elencati per primi.
Diffidate inoltre delle diciture SENZA ZUCCHERO, poiché frequentemente quest ultimo viene sostituito, appunto, da edulcoranti o sciroppi vari (glucosio,fruttosio, maltosio, amido di mais) altrettanto nocivi.
Diffidate anche dei prodotti light, che vengono addizionati di zucchero, coloranti, addensanti, emulsionanti e additivi per dare consistenza a un prodotto scadente e insapore.
Sicuramente molto meglio uno yogurt bianco intero di un yogurt magro alla frutta
Sei interessato a saperne di più sulle etichette nutrizionali?
Buona spesa a tutti!
LA ZUCCA
La zucca,
come tutti gli ortaggi di colore arancione è ricca di caroteni, sostanze che hanno proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.
Il beta-carotene precursore della Vitamina A, della Vitamina B (B1, B2, B3, B5 e B6) e della Vitamina C, è un importante antiossidante che aiuta a contrastare l’insorgenza dei radicali liberi e, quindi, l’invecchiamento cellulare. Inoltre, la zucca è ricca di grassi buoni come l’Omega-3.
Contiene, inoltre, molti altri minerali e vitamine, tra cui calcio, potassio, sodio, magnesio, fosforo e vitamina E. Contiene, inoltre, una buona quota di aminoacidi e una discreta quantità di fibre.
Alla zucca vengono riconosciute proprietà diuretiche e calmanti. La polpa può essere utilizzata per lenire infiammazioni della pelle.
I suoi semi sono una buona fonte di zinco, acidi grassi polinsaturi, fitosteroli e sono inoltre ricchi di proteine. Contengono inoltre cucurbitina, una sostanza che aiuta a contrastare le patologie dell’apparato urinario maschile e femminile, con spiccate proprietà vermifughe e antiparassitarie, molto utile nel combattere prostatiti e cistiti.
Della zucca non si butta via niente. Assaporate la polpa, cotta e cruda, i semi e persino la buccia!
Molto versatile in cucina, accompagna piatti salati e dolci. Provatela nell’impasto di muffin, pane, torte e pancake, ma anche per ammorbidire e insaporire le polpette, nei minestroni o passati di verdure oppure semplicemente cotta al vapore o al forno. Centrifugata, invece, dona un ottimo succo da bere. I semi di zucca si sciacquano, asciugano e si lasciano o essiccare all’aria aperta, o si tostano in forno per alcuni minuti.
Insomma una vera delizia!
COSA CI DICE L'ETICHETTA NUTRIZIONALE?
Leggiamo insieme l'etichetta nutrizionale di un pacco di biscotti natalizi destinati ai bambini.
Ben 30 ingredienti tutti di pessima qualità, aromi non chiaramente specificati, tra cui coloranti vari, sostanze che servono solo a migliorare l’aspetto di un prodotto e ad aumentarne l’attrattività nei confronti del consumatore, anche se fortemente sconsigliati poiché tossici per l’organismo. Ad esempio l'utilizzo del colorante E102 o tartrazina, nel nostro Paese è consentito, mentre è vietato in Svizzera, Austria e Norvegia. Oltre alla possibilità di causare dermatiti e allergie, ci sono studi che hanno determinato che questo colorante avrebbe la capacità di aumentare l’iperattività nei bambini dai 3 ai 9 anni di età. Tutto questo potrebbe dipendere da una modifica dei livelli di zinco che il colorante potrebbe provocare nei bambini.
Un altro argomento molto discusso in merito alla tartrazina è la possibilità che questa sostanza possa causare danni al DNA.
Anche il colorante E110 può provocare eruzioni cutanee e reazioni allergiche o asmatiche.
Ma ovviamente per tutelare la nostra salute è sufficiente apporre una scritta sul prodotto (che la maggior parte delle persone non leggerà) per sollevarsi da ogni responsabilità.
Ricordiamoci che noi siamo gli unici a poter difendere la nostra salute e quella dei nostri figli.
Come? Informandoci, leggendo, studiando e non affidandoci ciecamente a tutto quello che l'industrie alimentari e farmaceutiche ci propinano.
AVOCADO
Un frutto dall'aspetto burroso, veramente versatile in cucina, anche se qui in Italia non è molto utilizzato, è l'avocado🥑
Diversamente dagli altri frutti contiene pochi carboidrati e un'alta percentuale dei preziosi e salutari grassi monoinsaturi, ma con forte presenza di acido oleico omega 9, lo stesso grasso che caratterizza l'olio extravergine di oliva e al quale si attribuiscono molti benefici metabolici.
I suoi grassi vegetali, infatti, riducono i tempi di permanenza del colesterolo del sangue: ne beneficia tutto l'apparato cardiocircolatorio, specie per quanto riguarda l'equilibrio della pressione arteriosa.
Rappresenta un'ottima fonte di calcio, magnesio, potassio, fibre, vitamine A, B1, B2, D, E, K, H, PP e acido folico.
Inoltre l’avocado è in grado di garantire l’apporto di tutti e 18 gli amminoacidi essenziali. Da scegliere naturalmente biologico e possibilmente italiano.
Questo è il periodo di raccolta dei buonissimi avocado siciliani e calabresi bio!
Provatelo anche come maschera di bellezza anti rughe 💆♀️!
JUNK FOOD? NO GRAZIE!
Sono felicissima di aver dato il mio piccolo contributo alla nascita di questo libro di ricette sane e gustose scritto dal dott. Lorenzo Anelli, i cui proventi saranno devoluti interamente all’associazione https://www.promosalus.it/ per progetti riguardanti bimbi affetti da qualsiasi forma di disturbo del neurosviluppo, tra cui autismo.
Potete acquistare il libro su Amazon supportando Promosalus al seguente link:
Cliccare qui https://amzn.to/33UlNQO
Un bellissimo regalo per la vostra salute e bellissimo gesto d’amore per questi ragazzi ❤️
LE UOVA
Oggi voglio parlarvi delle uova, un alimento ingiustamente demonizzato per l'alto contenuto di colesterolo. In realtà numerosi studi hanno dimostrato che la quasi totalità del colesterolo nel sangue deriva da sintesi epatica e non dal cibo ingerito.
L'uovo fornisce circa 7 gr di proteine ad alto valore biologico, contenenti tutti gli amminoacidi essenziali, quelli che l'organismo non può produrre da solo.
Il tuorlo, spesso erroneamente scartato da chi è a dieta e dagli sportivi, contiene sostanzialmente tante proteine quante l'albume, ma inoltre è ricco di numerose vitamine e micronutrienti utili all'organismo. Troviamo ad esempio la colina, precursore dell'acetilcolina (un neurotrasmettitore) e modulatore del metabolismo lipidico; la vitamina D e molte altre vitamine liposolubili come la E, la K. Buona la quantità di vitamina B1, necessaria alla trasmissione degli impulsi nervosi e della vitamina D.
L'uovo è ricco di sali minerali tra cui il fosforo, necessario per la formazione delle ossa. Ha una discreta quantità di ferro, in una forma facilmente assimilabile e una buona fonte di zinco, essenziale per il buon funzionamento del sistema immunitario.
I grassi costituiscono circa il 10% del contenuto dell'uovo. Di questi il 70% sono lecitine, necessarie per mantenere l'elasticità delle arterie.
Per tutti questi motivi le uova possono essere consumate regolarmente ed entrare a far parte di una dieta sana e varia, anche diverse volte durante la settimana.
Ovviamente la quantità e ricchezza di micronutrienti in esse contenute varia a seconda del tipo di allevamento. È quindi preferibile scegliere sempre uova biologiche da galline allevate all'aperto.
TOPINAMBUR
Il topinambur è un tubero noto anche con il nome di rapa tedesca o carciofo di Gerusalemme, ricco di benefici, facilmente digeribile, adatto ai diabetici.
Il topinambur crudo è ricco di potassio, 100 grammi ne contengono infatti 429 mg e apportano inoltre 4 mg di sodio, 4 mg di vitamina C, 14 mg di calcio, 17 mg di magnesio e piccole quantità di zinco, ferro, rame, selenio, vitamina E, vitamina A e manganese.
Il suo consumo è indicato soprattutto per arricchire la nostra alimentazione di fibre, antiossidanti, vitamine e sali minerali, con particolare riferimento al topinambur crudo, in quanto molte di esse si disperdono con la cottura.
Il consiglio è quello di consumarlo preferibilmente con la buccia che si può solo spazzolare e sciacquare per eliminare la terra dalla superficie. Se invece si preferisce pulire il topinambur, ci si può servire di un pelapatate o di un coltellino affilato per sbucciarlo al meglio e poi tagliarlo come si preferisce.
Ottimo crudo nelle insalate o come contorno, al forno, al vapore o in padella, condito con delle spezie varie. Il sapore è simile a quello del carciofo, con cui si sposa molto bene.
MELAGRANA SUPER FOOD D'AUTUNNO
La melagrana, tipico frutto autunnale, matura a partire dal mese di ottobre. Quando disponibile portiamola a tavola, perché è un vero e proprio toccasana per la salute!
Vediamo perché…
È un frutto ricco d’acqua (80%), zuccheri e fibre ma anche di preziosi sali minerali e vitamine: Sodio, Potassio, Ferro, Fosforo, Tiamina, Riboflavina, Niacina, Vitamina A, Vitamina C.
Utilizzata in medicina orientale e Ayurvedica per il trattamento del diabete, come antiparassitario, per favorire la guarigione di afte, ulcere e per la diarrea.
Rinforza e prepara il nostro sistema immunitario ai freddi invernali.
Indicata per chi soffre di problemi intestinali perché ha una proprietà astringente e contrasta vermi, parassiti, batteri. Il suo succo purifica l’intestino e stimola il transito.
Al suo interno troviamo una varietà di fenoli, particolarmente attivi contro i radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento precoce. Numerosi studi scientifici hanno dimostrato gli effetti benefici di questo frutto quale antiossidante, antidiabetico e ipolipemizzante. La melagrana si presta ad applicazioni preventive in una varietà di patologie, anche grazie alle sue attività antibatteriche, antinfiammatorie, antivirali e antitumorali. (1)
(1) Preventive and Prophylactic Mechanisms of Action of Pomegranate Bioactive Constituents http://dx.doi.org/10.1155/2013/789764
Pomegranate and its Many Functional Components as Related to Human Health: A Review doi 10.1111/j.1541-4337.2010.00131.x
Pomegranate juice flavonoids inhibit low-density lipoprotein oxidation and cardiovascular diseases: studies in atherosclerotic mice and in humans’, PubMed ID 12224378
Potential effects of pomegranate polyphenols in cancer prevention and therapy doi 10.1155/2015/938475
The impact of supplementation with pomegranate fruit juice on selected antioxidant parameters and markers of iron metabolism in rowers https://doi.org/10.1186/s12970-018-0241-z
CIOCCOLATO FONDENTE
Diversi studi documentano le interessanti proprietà del cioccolato fondente, ricco di antiossidanti, minerali come magnesio, rame, potassio, fosforo, zinco e calcio e acidi grassi monoinsaturi come l’acido oleico, dalle proprietà antinfiammatorie, che ritroviamo anche nel nostro olio di oliva. Il cioccolato sembra contribuire al processo fisiologico di rilascio delle endorfine, sostanze in grado di incrementare il buon umore. Contiene triptofano, il precursore della serotonina, una delle più potenti molecole del benessere.
Altri studi recenti hanno evidenziato che una dose giornaliera di cioccolato fondente sarebbe in grado di fare bene al cuore grazie soprattutto all'azione dei flavonoidi e di ridurre la pressione del sangue, in virtù della presenza di polifenoli .
Ma attenzione, il cioccolato fondente va scelto con cura e deve contenere almeno l’85% di cacao. La scritta “fondente” non basta a garantirci un prodotto di qualità. Serve che sia indicata la percentuale di pasta di cacao, indice di valore del prodotto. Più alta è la percentuale di cacao e più si riduce il contenuto di zucchero che diventa praticamente assente nel cioccolato che contiene il 90-99% di cacao.
Possiamo quindi inserirlo all’interno di un’alimentazione sana e varia, soprattutto al mattino consumandolo con moderazione e facendolo ruotare con altri alimenti, senza abusarne come buon senso vuole.
I DATTERI
datteri fanno parte della tradizione culinaria di moltissimi paesi del mondo, soprattutto del Medio Oriente, dove per migliaia di anni sono stati l’ingrediente principale di numerose ricette, grazie anche alla loro capacità dolcificante paragonabile a quella dello zucchero o del miele.
In Europa invece, vengono tutt'ora consumati principalmente durante le festività natalizie.
Scopriamo insieme le loro proprietà:
Sono energizzanti, ricchi di minerali e vitamine. Grazie al contenuto di fibre, favoriscono il transito intestinale e una buona qualità del microbiota;
Hanno proprietà antinfiammatorie e antiossidanti. Sono ricchi di minerali come fosforo, calcio, potassio e magnesio, contrastando l’osteoporosi. Contengono più potassio delle banane. Per questo motivo aiutano ad equilibrare il livello di liquidi nell’organismo.
Ricchi di antiossidanti, inibiscono la formazione e l’attività dei radicali liberi, associati a invecchiamento cellulare e insorgenza di malattie croniche. Uno studio americano ha dimostrato che questi frutti hanno la più alta concentrazione di polifenoli tra tutta la frutta secca. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15670984).
I composti fenolici sono generalmente buoni antiossidanti noti per proteggere le cellule dai danni ossidativi. È risaputo che hanno un ruolo preventivo contro i radicali liberi e quindi possono contribuire alla prevenzione di diverse malattie legate all’età.
I datteri possono essere consumati sia freschi che secchi. I datteri secchi hanno un contenuto calorico e zuccherino maggiore del dattero fresco.
Vanno scelti assolutamente al naturale (meglio se biologici) non addizionati di zucchero o sciroppo di glucosio-fruttosio (leggete sempre attentamente le etichette!). Rappresentano un ottimo e salutare sostituto dello zucchero nei dolci.
L'importante è come sempre non esagerare con le quantità, consumarli preferibilmente a colazione, magari accompagnati a frutta secca e semi oleosi.
CONOSCI LE PROPRIETA' DEL TE'?
Il tè, la bevanda più bevuta al mondo dopo l’acqua, è un infuso ricavato dalle foglie di una pianta legnosa chiamata Camellia sinensis, la quale viene coltivata principalmente in Bangladesh, Pakistan, Cina, India, Indonesia, Sri Lanka, Giappone e Kenya.
Un’infusione breve (circa 2 min) estrae dalle foglie di tè soprattutto caffeina e ha proprietà stimolanti. Un’infusione più lunga (3-5 min) estrae anche acido tannico, che disattiva la caffeina perché si combina con essa, attenuando l’effetto stimolante.
Tutte le diverse varietà derivano dalle foglie della medesima pianta, ma sono create attraverso trattamenti differenti e presentano diversi gradi di fermentazione.
I tè neri sono tè “fermentati”, i tè bianchi e verdi sono tè “non fermentati”.
I tè bianchi e verdi provengono dalla stessa pianta. La differenza principale è che le foglie del primo sono raccolte in età più giovane rispetto a quelle del secondo e vengono essiccate direttamente dopo il processo di appassimento, non subendo praticamente nessuna trasformazione. Sia per il delicato processo di raccolta, che per la produzione ridotta, il tè bianco è più raro e costoso.
I tè bianchi possono contenere circa 15 mg di caffeina per tazza e i tè verdi circa 20 mg per tazza, mentre altri tipi arrivano anche a 60 mg.
Il tè verde viene fatto seccare ed in seguito torrefatto o cotto al vapore per permetterne la conservazione ed evitarne la fermentazione.
Il tè verde e bianco contengono epigallocatechina gallato, un composto naturale di origine vegetale appartenente al gruppo delle catechine, flavonoidi appartenenti alla famiglia dei polifenoli. È un potente antiossidante che ha numerosi vantaggi per la salute. Alcuni studi hanno dimostrato che i tè bianchi hanno una concentrazione di antiossidanti 3 volte superiore a quella del tè verde, con maggiori effetti anti-batterici e anti-virali.
Tutte queste proprietà non sono presenti nel tè nero.
Abbiate cura di scegliere tè bianco o verde biologico e di qualità.
GLI ASPARAGI
Aprile è il mese degli asparagi, ortaggi tipici della primavera ricchi di nutrienti benefici, fibre vegetali, acido folico e vitamine, in particolare vit A, vit C ed alla vit E.
Gli asparagi contengono sali minerali, come il cromo, che permette di migliorare la capacità dell’insulina di trasportare il glucosio dal flusso sanguigno verso le cellule del nostro organismo.
I principi attivi contenuti negli asparagi si sono rivelati in grado di agire favorendo la produzione di insulina e diminuendo i livelli di glucosio nel sangue.
Gli asparagi risultano essere anche particolarmente ricchi di una sostanza denominata glutatione, utile a favorire la depurazione dell’organismo, migliorando la sua capacità di liberarsi di sostanze dannose e componenti cancerogeni, oltre che dei radicali liberi.
Contengono elevati livelli di un amminoacido denominato asparagina, che costituisce un diuretico naturale, permettendo in questo modo all’organismo di espellere il sodio in eccesso e contiene potassio, un sale minerale prezioso per la regolazione della pressione sanguigna e per il funzionamento dei muscoli, compreso il cuore.
Particolarmente benefici per il nostro apparato digerente per via del loro contenuto di inulina, una carboidrato che giunge intatto all’intestino e che rappresenta una fonte ideale di nutrimento per la flora batterica.
Tanti i buoni motivi, quindi, per consumare questo delizioso ortaggio di stagione, che ben si presta a molteplici preparazioni in cucina.
ACIDO CITRICO IL DETERSIVO BIOLOGICO
Prendersi cura della propria salute, non significa soltanto alimentarsi in modo sano, ma avere tutta una serie di comportamenti e attenzioni nei confronti dell'ambiente che ci circonda.
È quindi importante ridurre l'utilizzo di detersivi e prodotti per la casa e scegliere prodotti meno inquinanti, meno tossici e più rispettosi dell'ambiente.
L'acido citrico, è un composto presente naturalmente negli agrumi che viene venduto sotto forma di polvere o granuli e che può trasformarsi in un valido alleato multiuso per le pulizie ecologiche. Vi servirà come ammorbidente e disincrostante in lavatrice, come brillantante in lavastoviglie, come anticalcare e non solo.
Sapevate che l’aceto inquina di più dell’acido citrico?
Ciò è dovuto all’acido acetico in esso contenuto. I dati ufficiali di biodegradabilità e di tossicità per gli organismi acquatici dimostrano che l’acido acetico inquina 53 volte di più rispetto all’acido citrico. Inoltre l'aceto a contatto con l'acciaio inox lo aggredisce e rilascia particelle di nichel, aumentando il rischio di allergie.
L’acido citrico presenta inoltre il vantaggio di essere inodore.
Autoprodurre i detersivi significa anche ridurre il volume dei rifiuti domestici. Uno dei vantaggi dell’acido citrico è la possibilità di acquistare l’ingrediente sfuso e scioglierlo in acqua modificando la diluizione in base agli utilizzi.
Io personalmente ho eliminato totalmente anticalcare, ammorbidente, brillantante e detersivi per pulire bagno e cucina e li ho sostituiti con l'acido citrico.
Risparmio economico, minor impatto ambientale, meno plastica.
Pensate cosa accadrebbe se semplicemente ognuno di noi lo facesse...
LE FAVE
Le fave fanno parte della famiglia dei legumi, e venivano definite la carne dei poveri. Possono essere consumate sia fresche che secche, sono ricche di proteine e fibre vegetali e povere di grassi.
Rappresentano una fonte naturale di molti degli elementi nutritivi necessari per la nostra alimentazione, come vitamine e minerali.
Contengono ferro, fosforo e rame, vitamina B1, acido folico e manganese, un minerale che supporta il funzionamento del sistema nervoso. Contengono anche la L-dopa, un amminoacido intermedio che aiuta a mantenere in salute l’organismo, utile nella prevenzione del morbo di Parkinson.
Sono ricche di fibre vegetali, utili per equilibrare i livelli di zuccheri nel sangue e per modulare i livelli di colesterolo.
Hanno effetti depurativi e diuretici.
I valori nutrizionali sono:
5% proteine;
5% fibre;
4,5% carboidrati;
0,4% grassi;
84% acqua.
Approfittiamo di questo periodo per gustarle fresche, in quanto è importante ricordare che durante la cottura e durante l'essiccazione, come avviene in generale per i legumi, c’è il rischio di perdere buona parte sia delle vitamine sia dei minerali.
COLAZIONE SI O NO?
Quando si cerca di ottenere uno stato di salute ottimale, ma anche se si vuole perdere peso, la scelta più sensata è quella di consumare tre pasti al giorno, puntando ad un maggiore introito calorico a colazione.
Diversamente, anche a parità di calorie giornaliere introdotte, consumare un unico pasto giornaliero, magari spostato a fine giornata, non è una buona scelta, in quanto favorisce l’ingrassamento e l’aumento dell’infiammazione.
Le persone che saltano la colazione hanno un rischio 3-4 volte maggiore di sviluppare la sindrome metabolica, (detta anche, sindrome da insulino resistenza) una combinazione pericolosa di alcuni fattori di rischio cardiovascolare (sovrappeso, ipertensione, iperglicemia, ipercolesterolemia, trigliceridemia) che, correlati tra loro e in presenza di valori del sangue anche solo leggermente fuori dalla norma, possono dare origine ad una situazione che pone ad alto rischio di infarto e di ictus ogni individuo.
Saltare la colazione, inoltre spinge spesso a spiluccare fuori pasto e provoca uno spostamento dell'orologio biologico del corpo, portando frequentemente ad un consumo di cibo notturno, che può essere associato all’aumento di peso.
1 - Non consumare la colazione può causare inoltre una riduzione del
dispendio energetico totale che può portare allo sviluppo dell'obesità.
2 - Il nostro organismo, infatti, nella prima parte della giornata è maggiormente orientato al consumo energetico, con una massima presenza di ormoni di tipo catabolico, mentre la sera è maggiormente orientato all’accumulo, con una massima presenza di ormoni di tipo anabolico. Una caloria assunta al mattino verrà quindi più facilmente indirizzata verso il consumo mentre la stessa caloria assunta alla sera verrà facilmente accumulata per far scorte sotto forma di grasso corporeo.
Fare una buona prima colazione, abbinare sempre carboidrati e proteine, prediligendo carboidrati a basso impatto glicemico come la verdura, la frutta fresca e i cereali integrali è la scelta ideale.
Se consumiamo una ricca e completa prima colazione entro un’ora circa da quando ci siamo alzati, creeremo un flusso di leptina, (ormone secreto dal tessuto adiposo), che comunicherà a sua volta al nostro ipotalamo (struttura cerebrale responsabile del mantenimento di diverse funzioni, come il regolamento di temperatura corporea, frequenza cardiaca, sete, fame, cicli del sonno, ecc.) che tutto va bene, dando
via libera al consumo energetico.
Saltare i pasti, differentemente, non consente di inviare i giusti segnali all’ipotalamo e la prolungata carenza di cibo agisce riducendo la massa magra (che ha bisogno di un supporto calorico e nutrizionale corretto per essere preservata) e aumentando la massa grassa ogni qualvolta ce ne sia occasione. Un restringimento calorico rigido e prolungato farà quindi perdere muscolo e aumenterà le probabilità di trasformare in grasso ogni “caloria” in più ingerita.
Cerchiamo ora di capire come creare al meglio una colazione che sia sana, equilibrata e nutriente.
Un modo piuttosto semplice, senza il vincolo della pesata, è sicuramente quello di comporre un piatto diviso in tre parti che siano visivamente uguali. Andremo quindi ad inserire nel nostro piatto 1/3 di carboidrati da scegliere preferibilmente integrali, 1/3 di proteine, 1/3 di fibre derivate da frutta e verdura.
In questo modo saremo sicuri di introdurre tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno e di mantenere la calma insulinica. L’uomo del paleolitico, da cui discendiamo, manteneva la calma insulinica ogni giorno e di certo non era soggetto ai fastidiosi e pericolosi picchi glicemici che colpiscono oggi giorno l’individuo medio.
Cosa vuol dire e come si fa a mantenere la calma insulinica?
Vuol dire non limitarsi a mangiare solo carboidrati, per di più raffinati, i cui zuccheri entrano nel nostro sangue molto velocemente innescando una pericolosa oscillazione di picchi glicemici che ci fanno ingrassare. Significa mangiare carboidrati integrali, in abbinamento a proteine e vegetali in abbondanza, fare scorta di grassi sani e idratare il nostro corpo, per raggiungere il giusto senso di sazietà e permetterci di non ritrovarci affamati poco dopo, ma arrivare con il giusto appetito al pasto successivo.
La colazione sarà quindi il pasto più abbondante della giornata e conterrà circa il 40% delle calorie giornaliere.
Via libera a frutta fresca di stagione per la quota di fibre, minerali; cereali integrali come ad esempio i fiocchi di avena, o pane integrale per la quota di carboidrati; uova, ricotta fresca, yogurt bianco intero, semi oleaginosi (noci, mandorle, nocciole, semi vari, ecc) per la parte proteica. Il tutto arricchito da una componente liquida senza zuccheri aggiunti (spremuta fresca, tè, caffè lungo, latte vaccino o
vegetale).
ZUCCHERO DI COCCO
ottime concentrazioni di ferro, zinco, potassio e vitamine B1, B2, B3 e C.
Ma la principale virtù di questo dolcificante – che lo rende migliore dello zucchero che si usa normalmente in cucina – è l’indice glicemico più basso.
La ragione è attribuibile all’alta concentrazione di inulina, una fibra solubile che non solo nutre il microbiota, ma rallenta l’assorbimento del cibo nell’intestino.
Inoltre, contiene enzimi che rallentano l’assorbimento degli zuccheri nel sangue.
Non contiene glutine, nessun conservante o sbiancante, e acquistarlo sostiene i piccoli produttori asiatici. Essendo lavorato secondo tecniche artigianali molto antiche e semplici, lo zucchero di cocco è sicuramente un prodotto 100% sostenibile anche per il pianeta.
Il suo potere calorico è comunque sovrapponibile a quello dello zucchero bianco. Il mio consiglio è quindi quello di utilizzarlo saltuariamente in sostituzione dello zucchero bianco, ma nella quotidianità imparare ad apprezzare sapori diversi, non necessariamente dolci, soprattutto a colazione.
QUANTO SONO IMPORTANTI LE PROTEINE A COLAZIONE?
Ho più volte sottolineato l'importanza di una colazione bilanciata e completa per apportare al nostro organismo il giusto apporto nutritivo, la quantità giusta di proteine necessarie a mantenerci in forma e in salute.
Un interessante studio ha dimostrato che a parità di introito proteico giornaliero, assumere un maggior numero di proteine a colazione, piuttosto che a cena (senza variare il volume di allenamento), aumenta l’ipertrofia.
Questa è l'ennesima dimostrazione di quanto sia importante la corretta distribuzione dei pasti durante la giornata, non solo per mantenerci in salute ma anche per incrementare la nostra massa muscolare.
E tu cosa mangi a colazione?
CONOSCI LA FARINA DI SORGO?
La farina di sorgo è un ottimo alimento per una dieta senza glutine. Ricca di fibre, contiene numerosi importanti minerali ed ha un basso indice glicemico, può pertanto essere consumata – ovviamente sempre con moderazione – anche dai soggetti affetti da diabete. Utilissima in cucina per preparazioni sia dolci che salate. Ha un sapore neutro, leggermente dolciastro.
E' ricca di:
fibre (più di 6 gr per etto), fondamentali per il regolare funzionamento dell’intestino
fosforo, utile per il mantenimento di ossa e denti è fondamentale per la normale crescita e lo sviluppo delle ossa nei bambini
magnesio, importante per garantire il normale funzionamento del sistema nervoso e della funzione muscolare
ferro, che favorisce la formazione normale di globuli rossi ed emoglobina e contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario
zinco, importante per il benessere di pelle, unghie e capelli
potassio, utilissimo per il mantenimento dei valori normali della pressione sanguigna
tiamina, contribuisce alla normale funzione psicologica e del cuore, aiuta a mantenere normale il metabolismo e il funzionamento del sistema nervoso
niacina, riduce il senso di stanchezza e ha le stesse proprietà della tiamina
vitamina B6, può contribuire alla sintesi della cisteina normale, essenziale per lo sviluppo cerebrale dei bambini.
Ricordiamoci che per non sviluppare dannose infiammazioni e per tenere sotto controllo patologie autoimmuni è importante variare le fonti cereali, preferendo quelli integrali, biologici e che naturalmente non contengono glutine, da consumare con moderazione e sempre in abbinamento a una fonte proteica, per mantenere la calma insulinica.
IL DIGIUNO INTERMITTENTE
In generale il digiuno può essere visto come espressione di un alto grado di autocontrollo: manifestandosi nella capacità che una persona ha di tenere sotto controllo la fame, rappresenta la misura della sua forza di volontà su uno degli istinti più primordiali dell’uomo.
Questo concetto può essere visto in un’ottica differente e rivolto invece agli effetti sul metabolismo e sullo stato di salute generale: al riguardo sono stati studiati, e vengono studiati tutt’ora, diversi protocolli che vanno appunto sotto il nome di Digiuno Intermittente (Intermittent Fasting).
Il metodo più diffuso e anche di più facile applicazione è il 16/8.
Questo protocollo si può utilizzare in diversi modi.
Lo schema settimanale che preferisco, anche perché rispetta i ritmi ormonali dell'uomo, prevede di saltare la cena in modo da lasciar passare il tempo necessario durante la notte, approfittando della fase di sonno. Così la finestra temporale nella quale mangiare colazione e pranzo si restringe ad 8 ore.
Ad esempio: colazione alle 7 del mattino e pranzo entro le 15. Poi solo liquidi privi di calorie (quindi senza aggiunta di zucchero, ma preferibilmente solo tisane e acqua) fino alle 7 del mattino successivo. In questo caso sarebbero passate 16 ore. Si può spostare la finestra dalle 8 alle 16 e riprendere il mattino successivo alle 8:00.
È fondamentale mantenere una certa regolarità. Il formato 16/8 consente di accoppiare al digiuno di sedici ore anche l'esercizio fisico.
L'alternativa è quella di saltare la colazione, ma cronobiologicamente trovo questo schema meno efficace e corretto, perché indurrebbe a consumare più cibo negli orari che precedono il sonno.
Naturalmente viene da sé che i pasti effettuati devono comunque essere completi ed equilibrati, altrimenti si vanifica l'obiettivo del digiuno intermittente, raggiungere uno stato di salute ottimale, depurarsi e perdere grasso in eccesso.
Altri schemi invece sono più difficili da seguire per la necessità di una programmazione ferrea sia dell’alimentazione sia delle attività sportive e mi sento di sconsigliarli, soprattutto se non si e seguiti da un professionista esperto.