ALLENAMENTO ED ESERCIZI
BENEFICI DELL'ALLENAMENTO SULLA SALUTE.
SUGGERIMENTI E IDEE PER I TUOI ALLENAMENTI
ALLENAMENTO SULLE SCALE
Un esercizio cardio efficace per migliorare la propria forza e resistenza. Inoltre fa lavorare il cuore e i muscoli delle gambe.
Gli sportivi integrano molto questa tecnica nelle preparazioni fisiche per ottimizzare le loro performance.
Uno studio americano ha dimostrato che salire le scale (199 gradini) cinque giorni alla settimana, ad un ritmo di 90 gradini al minuto, porterebbe ad un aumento del 17% del VO2 max (consumo di ossigeno durante uno sforzo fisico aerobico molto intenso).
Salendo le scale solleciti principalmente i glutei e i quadricipiti mentre se le scendi fai lavorare in particolare i quadricipiti, perché sono i muscoli che ti aiutano a controllare l’attrazione della gravità sul tuo corpo.
L’intensità di allenamento è la stessa, quindi il consiglio è quello di combinare le due attività per tonificare le gambe e ridurre la massa grassa. Ovviamente, perché sia efficace, devi praticare questa attività almeno 3 volte alla settimana.
L'allenamento:
Inizia salendo e scendendo camminando semplicemente fin quando non avrai raggiunto un discreto livello di allenamento.
Successivamente potrai iniziare a correre su per le scale per 20-30 secondi, oppure salire i gradini due a due, e recuperare camminando in discesa. Ripetendo per 20-30 minuti. In alternativa, salire e scendere le scale per 10 minuti dopo una corsa lunga, può aiutare il tuo fisico al lavoro di resistenza e a superare i momenti di stanchezza.
Affondi sulle scale
Fai un affondo frontale mettendo il piede sul primo gradino della scala. Ritorna alla posizione di partenza e fai la stessa cosa con il piede sinistro. Per tornare indietro fai forza sui muscoli dei glutei mantenendo fermi schiena, bacino e pancia, stringendo gli addominali. Oppure esegui l'affondo alternato salendo due gradini alla volta.
MUOVERSI, MUOVERSI, MUOVERSI!
Non siamo nati per essere inattivi. Il nostro corpo è stato progettato per muoversi e dato che la nostra vita lavorativa è radicalmente cambiata, costringendoci il più delle volte alla sedentarietà, è fondamentale praticare un’attività sportiva costante e programmata per mantenersi in salute.
Dopo i 50 anni di età, si verifica una diminuzione annua del 1-2% della massa muscolare. In media, il 5-13% delle persone di 60-70 anni è affetto da una perdita di massa muscolare significativa. Dopo gli 80 anni, questo numero sale all’11-50%. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3060646/)
La perdita di massa muscolare causa una decrescita della capacità funzionale, è legata a numerosi rischi per la salute, oltre a peggiorare radicalmente la qualità della vita.
I BENEFICI DELL'ALLENAMENTO DELLA FORZA
Questa revisione sistematica e meta-analisi di studi prospettici di coorte, hanno studiato i benefici dell'allenamento per incrementare la forza muscolare. L'allenamento per la forza è stato associato a un rischio inferiore del 10-17% di malattie cardiovascolari, cancro totale, diabete, cancro ai polmoni e mortalità per tutte le cause indipendentemente dalle attività aerobiche tra gli adulti.
La massima riduzione del rischio di mortalità per tutte le cause, malattie cardiovascolari e cancro totale è stata ottenuta con circa 30-60 min/settimana di attività di potenziamento muscolare, e il rischio di diabete è nettamente diminuito fino a 60 min/settimana di attività di potenziamento muscolare.
STEP UP
Con questo termine si intende l’esercizio che si effettua salendo uno scalino, per definizione unilaterale e a catena cinetica chiusa, utilissimo per migliorare la forza nelle gambe e complementare a squat e stacchi.
Un esercizio apparentemente semplice, ma non per questo meno efficace di altri più complessi.
L’intensità varia in relazione all'altezza del gradino e all'eventuale uso di pesi accessori. Se vuoi eseguire l’esercizio in modo corretto e mantenere il suo valore allenante, ti consiglio di scegliere una superficie stabile e sufficientemente alta per iniziare il movimento con anca flessa a 90°.
Posizionati davanti alla superficie ad una distanza di circa 10-20 cm, così da avere il baricentro in asse ed evitare compensazioni o sbilanciamenti. I piedi aperti a larghezza spalle e le braccia lungo i fianchi.
Poggia l’intero piede sulla superficie, mantenendo l’altro posizionato a terra.
Sollevati facendo pressione sul centro del piede in appoggio. Cerca di focalizzare il movimento sulla sola gamba anteriore e limitando l'intervento della gamba posteriore
il ginocchio quando ci si solleva deve raggiungere l'estensione completa o quasi.
Una volta salito sul gradino mantieni peso ed equilibrio sulla gamba anteriore senza appoggiare l'altra gamba.
Scendi lentamente riportando la gamba posteriore a terra.
Puoi alternare le gambe o eseguire le serie prima con una gamba e poi con l'altra.
Cerca di mantenere il ginocchio della gamba anteriore in asse durante l'esecuzione, non caricando né anteriormente (flettendo troppo il busto in avanti e superando l'allineamento del ginocchio con la caviglia), né internamente (adduzione e intrarotazione dell'anca).
I muscoli coinvolti principalmente sono: i glutei (grande e medio), ischiocrurali, quadricipiti, adduttori, ma se si esaspera l’estensione di anca (come si dovrebbe fare) il lavoro è maggiormente a carico dei glutei.
Buon allenamento!
SQUAT
Lo squat è un esercizio che tutti più o meno conosciamo, che si può eseguire in qualsiasi momento in qualsiasi luogo e anche senza attrezzatura, in grado di attivare gran parte della muscolatura degli arti inferiori, in particolare glutei, femorali, quadricipiti, polpacci, ma anche di coinvolgere i muscoli addominali e lombari.
Come si esegue?
Si posizionano i talloni ad una larghezza leggermente superiore a quella delle spalle, avendo cura di ruotare le punte dei piedi verso l'esterno di circa 30°
Si sposta leggermente indietro il bacino mettendo in tensione i muscoli femorali; lentamente piegare le gambe scendendo verso il basso, senza lasciarsi cadere ma mantenendo i muscoli in tensione ed evitando movimenti laterali delle ginocchia
Mantenere la contrazione addominale e il bacino indietro, come a volersi sedere su una sedia leggermente distante e scendere fino a quando le cosce sono parallele al terreno.
Durante la risalita la muscolatura delle cosce va contratta attivamente in modo che gli arti inferiori non compiano pericolosi movimenti oscillatori.
Quanti eseguirne?
I neofiti inizieranno con 2- 3 serie da 10-12 squat, indicativamente 2-3 volte a settimana, per poi aumentare gradualmente le ripetizioni e, eventualmente, le serie. Quando avrete aggiunto un buon livello di allenamento potrete variare l’esercizio e, volendo, utilizzare dei manubri o un bilanciere .
Lo squat rafforza i muscoli “stabilizzatori”, in grado di salvaguardare e rafforzare le articolazioni, in particolare ginocchia e caviglie. È quindi un ottimo esercizio per chi corre e per chi va in bici, perché aiuta a sviluppare una maggiore potenza nella pedalata.
Buono squat a tutti!
PILATES TEASER
Un fantastico esercizio per far lavorare in sinergia sia la catena cinetica anteriore, sia quella posteriore, i cui benefici sono prontamente assicurati.
Quali muscoli lavorano?
Gli addominali sono sempre attivi (retto addominale, gli obliqui e il trasverso, che è il muscolo più profondo) insieme ai quadricipiti e ai flessori delle anche (ileopsoas). Ma lavorano anche gli altri muscoli delle gambe, i dorsali, i muscoli delle spalle e quelli delle braccia. C’è un mix di attivazione in movimento e di contrazione isometrica (cioè costante) molto efficace per rassodare e modellare.
Come si esegue?
Sedute a terra, gambe piegate e piedi in appoggio al pavimento. Assumete una posizione in equilibrio sui glutei: potete aiutarvi inizialmente appoggiando le mani al suolo, per trovare l'inclinazione del busto all'indietro che vi è più congeniale, ma poi staccatele e allungate le braccia in avanti. Tenete la schiena dritta e sollevate i piedi da terra, estendendo le ginocchia e mantenendo le gambe unite.
Srotolate la colonna vertebrale tirando su il tronco e nel medesimo istante sollevate gli arti inferiori sedendovi e mettendovi in equilibrio formando una V con il vostro corpo.
Sia l'inclinazione del busto che quella delle gambe rispetto al pavimento sono soggettive, l'importante è rimanere qualche secondo in equilibrio in posizione di V più o meno “aperta”. Poi abbassate le gambe verso il pavimento e risollevatele, con movimenti piccoli e lenti, senza muovere la schiena. Inspirate mentre abbassate le gambe ed espirare quando le sollevate. Effettuate 3-5 ripetizioni.
Cosa non fare
Il principale errore è rilassare gli addominali, che invece devono mantenere la postura corretta, supportare la risalita del busto, tenervi in equilibrio e controllare la discesa. Il segreto dell’efficacia dell’esercizio è la sua lentezza. Non contraete i muscoli ai lati del collo e non incassate la testa fra le spalle.
PERIPHAL HEART ACTION
Il periphal heart action (PHA) è un protocollo di allenamento a circuito, ideato dal Dott. Arthur H. Steinhaus negli anni 50 e reso popolare da Bruce Lee, che ha come obiettivo lo stimolo consecutivo di gruppi muscolari più possibile distanti tra loro, per facilitare la circolazione ed intensificare ulteriormente il lavoro cardiovascolare.
In generale si alterna l’attività della parte superiore con quella inferiore del corpo o viceversa. Tale sequenza recluta tutti i gruppi muscolari del corpo in un’unica seduta (allenamento total body).
Un allenamento PHA prevede in genere 5-6 esercizi differenti eseguiti consecutivamente per 5-6 volte, aumentando il carico e le ripetizioni ad ogni ciclo.
Ogni esercizio dovrebbe essere eseguito per un numero di ripetizioni compreso tra 8 e 20, passando rapidamente da un esercizio all’altro, riposando il minimo tempo necessario per riuscire a svolgere l’esercizio successivo aumentando eventualmente e progressivamente la difficoltà, senza arrivare mai al cedimento muscolare.
Questo allenamento dura circa 35-45 minuti e varia in base al livello di forma fisica di chi lo esegue.
I benefici sono:
Miglioramento della capacità cardiovascolare grazie alla continua ridistribuzione del flusso sanguigno dalla parte bassa alla parte alta del corpo e viceversa.
Riduzione della massa grassa
Aumento della massa magra
Miglioramento della circolazione sanguigna.
Vediamo un esempio di PHA da eseguire con l'ausilio di due manubri:
Military press 10-15 rip.
Squat 10-15 rip.
Rematore 10-15 rip.
Affondi alternati 10-15 rip.
Piegamenti sulle braccia 10-15 rip.
Crunch 10-15 rip.
Il tutto ripetuto per 5 volte senza pause.
Si inizia eseguendo gli esercizi a carico naturale (10 ripetizioni per esercizio e aumentando di una ripetizione ad ogni giro), poi si possono inserire dei manubri per aumentare ulteriormente l'intensità degli esercizi.
ALLENAMENTO PER I TRICIPITI
Il tricipite è il muscolo posteriore del braccio, antagonista del bicipite. Si compone di tre capi: lungo, mediale e laterale. Il capo lungo origina dalla scapola, mentre gli altri due dall’omero; si fissano in un unico tendine, per arrivare al gomito.
La sua azione principale è quella di estendere l'avambraccio.
Spesso questo muscolo ha poca tonicità, a causa dello scarso utilizzo, soprattutto nelle donne (ma non solo).
Possiamo quindi mantenere o ripristinare la loro tonicità con un semplice esercizio di tonificazione da fare a casa o in qualsiasi luogo ci sia una panca, una sedia o un muretto.
Sediamoci sul bordo della nostra panca appoggiamo le mani vicino al bacino con le dita rivolte verso i piedi.
Una volta presa posizione con le mani spostiamo leggermente i piedi in avanti e, avendo cura di mantenere le gambe piegate, spostiamo i glutei fuori dalla seduta cercando di conservare le braccia distese.
Pieghiamo quindi le braccia mantenendo i gomiti stretti e braccia / avambracci sempre paralleli tra loro.
Inspiriamo nella fase di discesa, determinata dal piegamento delle braccia con il bacino che, sempre vicino alla seduta, eseguirà una discesa il più possibile verticale verso il pavimento.
Quando le spalle saranno quasi allineate ai gomiti e le braccia formeranno un angolo di circa 90 gradi, espirando ritorneremo alla posizione di partenza.
Eseguiamo tre serie da 10-15 intervallandole con una pausa da almeno un minuto.
AFFONDI LATERALI
Gli affondi laterali sono un ottimo esercizio per le gambe, in particolare per quadricipiti e glutei. Il tipo di movimento inoltre sollecita molti altri muscoli che assumono il ruolo di stabilizzatori, visto che la dinamica dell'esercizio prevede di eseguire un passo laterale creando uno sbilanciamento di tutto il corpo. Per dare stabilità al corpo si possono tenere le braccia incrociate avanti oppure toccare terra con il braccio contro laterale. Si aggiunge intensità utilizzando dei manubri.
La testa è diritta, lo sguardo avanti e le scapole sono addotte, cioè ravvicinate. L’addome è contratto, la schiena mantiene la sua naturale curvatura.
Si esegue un ampio passo laterale assicurandosi che il ginocchio non superi la punta del piede fino a rendere la coscia parallela al suolo. L'altra gamba si distende completamente, mentre il piede rimane fermo sul posto col tallone ben piantato a terra.
Lo spostamento laterale determina un nuovo stimolo motorio più destabilizzante con una conseguente attivazione maggiore del core e degli stabilizzatori di bacino. L’aggiunta di un sovraccarico e il cambio repentino di direzione (leggermente saltato) può rendere l’esercizio più impegnativo, ma non adatto ai neofiti.
COME CONTRASTARE LA SARCOPENIA
Uno dei tratti distintivi dell'invecchiamento è il declino delle capacità funzionali.
La perdita di mobilità è particolarmente gravosa e ha esiti negativi sulla salute, come perdita di indipendenza, disabilità e ha un pesante impatto sulla qualità della vita.
Il termine sarcopenia, viene utilizzato per definire questa fase critica della cascata invalidante. Fragilità fisica e sarcopenia sono caratterizzate da debolezza, lentezza e massa muscolare ridotta, ma con conservata capacità di muoversi in modo indipendente. Una delle strategie che hanno mostrato alcuni benefici nella lotta alla perdita di mobilità e le sue conseguenze per gli anziani è l'attività fisica.
Il rischio di limitazioni fisiche diminuisce in media di circa il 20% in anziani anche solo "leggermente attivi" (livello 1 di attività fisica). Un'attività fisica moderata riduce ulteriormente il rischio di limitazioni funzionali. L'attività fisica di qualsiasi tipo, anche a bassa intensità, è una delle strategie più efficaci volte a contrastare l'insorgenza di malattie croniche, es. diabete di tipo II e malattie cardiovascolari e per sostenere un invecchiamento sano. Inoltre, l'attività fisica riduce i limiti di mobilità e supporta l'indipendenza e la qualità della vita degli anziani.
LA POSIZIONE DEL COBRA BHUJANGASANA
La posizione del cobra fa parte del gruppo di asana che porta verso un inarcamento uniforme della colonna vertebrale, incluso il collo.
È fondamentale attivare i muscoli addominali per sostenere e proteggere la regione lombare, mentre si apre la regione toracica.
Questa posizione espande la cassa toracica, migliora la respirazione ed è energizzante.
In posizione supina, appoggiati sugli avambracci, con i gomiti paralleli esattamente sotto le spalle, Allunga le gambe indietro, tenendole aperte circa quanto le anche, premendo forte i dorsi dei piedi sul materassino. Tira il coccige indietro verso i piedi, allungando bene la regione lombare. Premi forte sugli avambracci per sollevare più che puoi il torace.
Spingi il torace in avanti e allungare il coccige indietro. Per proteggere la regione lombare, solleva l’ombelico, attivando gli addominali.
Fai diversi respiri in questa posizione, osservando tutte le tue sensazioni. Quando sei pronto, sciogliti tornando a terra.
IL PLANK
Il plank è uno degli esercizi fondamentali per allenare il core, ovvero il complesso muscolare coxo-lombo-pelvico, che ha un ruolo primario nella prevenzione e nel recupero di patologie muscolo scheletriche, nel controllo della postura e nel miglioramento delle performance sportive.
È un esercizio statico, di contrazione isometrica, nel quale bisogna mantenere la corretta posizione e postura per un tempo variabile aumentandolo gradualmente.
Principiante:
mantenere la posizione per 10-15 secondi ad ogni serie. Eseguire 3 serie totali con 2 minuti di recupero tra una e l’altra.
Intermedio:
mantenere la posizione per 30-40 secondi ad ogni serie. Eseguire 3 serie totali con 2 minuti di recupero tra una e l’altra.
Avanzato:
mantenere la posizione per 1-2 minuti ad ogni serie. Eseguire 5 serie totali con 2 minuti di recupero tra una e l’altra.
È fondamentale mantenere la corretta postura con il bacino in asse, i glutei contratti in linea con la schiena. Anche spalle e braccia sono in linea, lo sguardo è rivolto al pavimento, il torace è aperto, le scapole abbassate e il respiro è regolare
Buon allenamento!
LA CORSA
L'uomo, fin dalla preistoria, utilizzava la corsa come mezzo di sopravvivenza nella caccia o per difesa dai predatori.
Possiamo quindi affermare che l'uomo è nato per correre.
La corsa, è uno sport semplice, che può essere praticato ovunque, che mette in moto l'apparato cardiocircolatorio, migliora l'efficienza cardiaca, combatte l'ipertensione e aiuta a tenere sotto controllo il colesterolo. I benefici per il cuore sono dovuti anche dal fatto che un esercizio costante nel tempo fa sì che la frequenza cardiaca diminuisca a riposo. Questo determina un generale miglioramento dell'attività cardiaca, che si riscontra anche durante lo svolgimento di normali mansioni quotidiane.
Ma la corsa ha anche benefici sull'umore, diminuendo lo stress e l'ansia.
Come ogni sport, è fondamentale la gradualità e la costanza oltre a un abbigliamento adeguato, a partire da delle buone scarpe da running.
Se non avete mai camminato non iniziate immediatamente con la corsa, ma procedete per gradi.
Dopo un paio di settimane di camminate a ritmo sempre più veloce, potrete iniziare ad inserire qualche minuto di corsa blanda da alternare alla camminata.
Ad esempio 1 minuto di corsa e 1 minuto di camminata. Per poi aumentare progressivamente i minuti di corsa e il tempo totale.
Non dimenticate mai di effettuare un adeguato riscaldamento e defaticamento prima e dopo ogni allenamento.
Buona corsa!
MARCHING WALL SIT
Il wall sit o sedia al muro, è uno dei migliori esercizi di isometria per gli arti inferiori, che porta allo sfinimento muscolare, attraverso una contrazione non generata da movimento, ma da una posizione statica in opposizione alla propria forza peso.
Piuttosto semplice da eseguire, coinvolge i muscoli degli arti inferiori, in particolare bicipite femorale, grande gluteo, retto femorale,
vasto intermedio, vasto laterale,
vasto mediale, portando un incremento della massa, del tono e della forza muscolare.
Vediamo l'esecuzione:
Posizionandosi con la schiena aderente al muro, piedi sotto i fianchi e braccia appoggiate al muro per mantenere l‘equilibrio, si allontanano i piedi dalla parete e si scivola con il busto lungo la parete fino a ritrovarsi con ginocchia e caviglie che formano angoli di 90° e le cosce parallele al suolo. Si mantiene la colonna appoggiata alla parete, le spalle e il collo rilassati.
Esistono diverse varianti del wall sit, una molto interessante e intensa è la marching wall sit, in cui si simula una marcia sollevando in maniera alternata le gambe.
Buon allenamento!
DIMAGRIRE: MEGLIO CARDIO O PESI?
Un'interessante revisione sistematica e meta-analisi su studi precedenti, è stata realizzata dai ricercatori dell’Università del South Wales (Australia).
La revisione che ha raccolto i risultati di 58 ricerche, basati su forme altamente accurate di misurazione del grasso corporeo, ha fatto emergere che in media, allenandosi solo coi pesi ogni partecipante ha perso l'1,4% del grasso corporeo, più o meno circa mezzo chilo di massa grassa ciascuno (grasso, non peso, ndr).
Molte persone pensano che per perdere peso, devono per forza correre, ma i risultati mostrano che anche quando l'allenamento della forza viene eseguito da solo, provoca comunque una perdita di grasso corporeo.
Quando facciamo allenamento aerobico, miglioriamo sicuramente la nostra forma cardiorespiratoria, otteniamo altri importanti benefici per la salute e funzionali e possiamo perdere grasso corporeo, ma il più delle volte, non guadagniamo massa muscolare.
Quando alleniamo la forza, invece, guadagniamo massa muscolare e contemporaneamente perdiamo grasso corporeo, quindi il numero sulla bilancia non sarà così basso come dopo l'allenamento aerobico, visto che i muscoli pesano più del grasso, ma il miglioramento estetico sarà sicuramente più evidente.
Il mio consiglio è quello di alternare le due tipologie di allenamento per ottenere benefici a livello estetico e cardiovascolare.
E tu quale allenamento preferisci?
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TU TI ALLENI REGOLARMENTE?
Oggi vorrei parlarvi dell'importanza e dei molteplici benefici della pratica regolare dell'attività sportiva.
Forse non tutti sanno che il vantaggio generato dalla pratica costante dell'allenamento, si protrae anche al termine dell'esercizio stesso, in quanto il tasso metabolico prodotto dall’allenamento rimane elevato anche a riposo.
L’aumento di attività metaboliche come il raffreddamento del corpo, la compensazione dei prodotti di scarto e la stabilizzazione della circolazione richiedono energia. Per questo motivo le calorie continuano ad essere bruciate ad un tasso superiore al normale.
Perché questo si verifichi, la pratica deve altresì essere costante, in quanto i benefici diminuiscono nell’arco di qualche settimana dopo l’interruzione dell’allenamento. Si riducono la forza muscolare e cardiaca, ma anche i livelli di colesterolo HDL (buono), mentre aumentano la pressione arteriosa e il grasso corporeo. Persino gli ex-atleti non mantengono a lungo benefici misurabili se interrompono l'allenamento costante. Tuttavia, le persone che sono state fisicamente attive in passato spesso riacquistano più velocemente la forma fisica quando riprendono ad allenarsi.
L'allenamento regolare non apporta benefici solo a livello fisico, ma anche a livello mentale, perché il fitness migliora la qualità della vita e favorisce il tuo benessere di ogni giorno!
IL SALTO CON LA CORDA
Il salto con la corda, esercizio che tutti conosciamo dai tempi dell'infanzia, è uno degli allenamenti di forza e di resistenza più efficaci, in grado di coinvolgere tutto il corpo.
Oggi cerchiamo di riscoprire questo economico ed efficace esercizio, che non richiede grandi spazi e che può essere praticato un pò ovunque.
Dal riscaldamento all'allenamento più impegnativo, rimanendo semplicemente sul posto, si possono inventare tante e stimolanti varianti.
Il salto con la corda allena la velocità, la capacità di salto, insieme a ritmo , coordinazione e alle altrettanto importanti capacità cognitive.
A seconda dell’esercizio e dell’intensità si andranno a stimolare diversi muscoli, con un considerevole aumento della frequenza cardiaca, come quando camminiamo, corriamo, facciamo le scale o andiamo in bicicletta.
Questo allenamento influisce positivamente sul sistema circolatorio.
I muscoli maggiormente coinvolti sono:
Il muscolo tricipite della sura che si attiva con il movimento di estensione e flessione del piede, flettendo l’articolazione del ginocchio, abbassando e ruotando il piede.
Il muscolo quadricipite femorale, il muscolo che consente di rialzarci in piedi da accovacciati.
I muscoli coinvolti in maniera secondaria sono:
Il muscolo retto dell’addome importante per la postura e l’equilibrio durante i salti.
Il muscolo sacrospinale che ha la funzione generale di estensione della colonna e di sostegno della testa permettendo la posizione eretta.
La muscolatura del polso, il muscolo bicipite brachiale e il deltoide.
Si tratta di uno degli esercizi più semplici, efficaci da eseguire come unico workout o da inserire nel proprio allenamento.
Praticarlo apporta eccellenti benefici, per questo motivo è divenuto uno dei preferiti tra gli amanti del fitness.
Iniziate con la versione più semplice a piedi uniti, per poi andare a incrementare gradualmente tempo, intensità, sperimentando le tante varianti possibili.
È caldamente sconsigliato cimentarsi nel salto con la corda se:
- si è affetti da obesità o sottopeso grave;
- si è a rischio di ischemia;
- si hanno patologie del rachide o altre patologie articolari;
- se si hanno scompensi posturali funzionali e anatomici o patologie tenidinee;
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CORSA VS CAMMINATA
Probabilmente molti di noi se lo sono chiesto più volte: meglio i ritmi sostenuti della corsa o lunghe camminate a regime costante? Quale attività porta più benefici?
Analizziamo intanto la differenza tra i due tipi di attività:
Per camminata veloce si intende una camminata a ritmo sostenuto, solitamente compreso tra i 5 e i 6,5 km all'ora. Questa attività aumenta la frequenza cardiaca e consente di bruciare più calorie rispetto a quando si cammina al ritmo abituale, ma meno se confrontate a quando si corre. Aumentando leggermente il passo si arriva a compiere una corsa leggera, chiamata anche jogging (7,0-8,5 km/h). Si parla di corsa vera e propria, invece, quando il ritmo supera questo parametro.
Le evidenze scientifiche dicono che correre porta benefici in modo più veloce e immediato rispetto alla semplice camminata: 5 minuti di corsa al giorno danno gli stessi vantaggi per la salute di 15 minuti di camminata.
Due ore di corsa alla settimana per un anno portano a perdita di peso, abbassamento del ritmo cardiaco a riposo, riduzione del grasso corporeo e dei trigliceridi nel sangue, oltre ai sostanziali benefici sull'umore.
Ma buon regime di camminata può avere gli stessi effetti, anche se occorrono più tempo e dedizione.
Chi corre abitualmente, a parità di condizioni ed esclusi altri fattori, vive più a lungo di chi non lo fa (in media 3,8 anni in più per gli uomini e 4,7 per le donne), perché si riducono i rischi di malattie cardiovascolari. Anche camminare, tuttavia, comporta grandi benefici per la salute, e data la quasi assenza di rischi, più lo si fa, meglio è.
La corsa comporta però un rischio maggiore di infortuni: lesioni, problemi al tendine d'Achille, dolori legati allo stress fisico come fascite tibiale o plantare (l'infiammazione dei muscoli all'interno della gamba o della pianta del piede).
Le probabilità di farsi male durante la corsa sono maggiori del 25% circa rispetto a chi cammina. Il motivo è dovuto dal maggior impatto sul terreno.
Sta quindi a noi scegliere il tipo di allenamento che più si addice alle nostre esigenze. Che sia la camminata a ritmo sostenuto o la corsa, l'importante è muoversi e praticare un'attività che ci faccia stare bene e ci dia soddisfazioni.
ALLENAMENTO A DIGIUNO: SI O NO?
Chi si allena al mattino spesso si chiede se sia meglio allenarsi a stomaco pieno o vuoto. Se l'obiettivo che ci si prefigge è la perdita di massa grassa, indubbiamente è più proficuo un allenamento a stomaco vuoto.
Allenarsi con le scorte piene, nutrendosi adeguatamente il giorno precedente, e lo stomaco vuoto, migliora il profilo metabolico e stimola la lipolisi, ovvero l'utilizzo dei grassi di deposito.
Uno studio pubblicato sul Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, ha dimostrato che allenarsi prima della colazione permette di ottenere benefici maggiori per la salute rispetto ad allenarsi dopo aver mangiato. Nonostante tutti i partecipanti si fossero sottoposti agli stessi identici allenamenti e avessero seguito la stessa dieta, in chi si è allenato prima della colazione si è ottenuto un abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue, una migliore risposta all’insulina e, di conseguenza, un minore rischio di diabete e pre-diabete.
Ovviamente seguirà una colazione post allenamento completa di tutti i nutrienti necessari: proteine , carboidrati , fibre e un'abbondante componente liquida .