RICETTE PER IL BENESSERE
Idee sane e gustose per la colazione, il pranzo e la cena
INSALATA DI CECI
I legumi rappresentano una buona alternativa a pasta e pane, non contengono glutine e lievitati e hanno un buon apporto proteico.
Possono essere preparati prima, conservati in frigorifero per 2-3 giorni o congelati.
Vediamo quindi la ricetta di oggi 👩🏻🍳
Insalata di ceci🥗
Un piatto estivo, ma che ben si sposa a queste tiepide giornate autunnali, se abbinato a legumi caldi e alle ultime verdure di stagione.
Ingredienti per una persona:
60 grammi di ceci secchi
Aglio🧄
Alloro🍃
120 grammi di sgombro in vetro
Un cetriolo 🥒
Una carota 🥕
Due pomodorini 🍅
Spezie di stagione 🌿
Un limone biologico non trattato 🍋
Una zucchina e una cipolla 🧅
Olio evo
Procedimento:
Lessare i ceci dopo averli lasciati in ammollo 12 ore e sciacquati, con uno spicchio d'aglio 🧄e una foglia di alloro🍃
Scolarli e condirli con lo sgombro, la scorza di limone grattugiata 🍋, il succo, olio, pomodorini e pezzetti e spezie varie.
Saltare in padella qualche minuto una zucchina a rondelle con la cipolla.
A parte aggiungere crudité di verdure come carote e cetrioli.
TOAST CON AVOCADO E UOVA
Un semplice e gustoso toast adatto sia a una colazione salata, che a un pranzo veloce.
Ingredienti:
2 fette di pane integrale
2 uova
1 avocado
olio evo qb
sale integrale qb
paprika qb
Procedimento:
Tostare le due fette di pane in una padella antiaderente. Schiacciare con una forchetta l'avocado. Cuocere le due uova in padella.
Spalmare l'avocado sul pane e adagiare sopra le due uova. Aggiustare di sale, olio e paprika.
Da abbinare a una bevanda calda senza zucchero o a una spremuta.
PANCAKE D'AUTUNNO
Oggi facciamo il pieno di vitamine💊 e coloriamo🌈 la nostra colazione con un pancake dal profumo autunnale 🍂
Ingredienti:
3 cucchiai di farina integrale di riso🥄🥄
1 cucchiaio di farina di mandorle 🥄
2 uova 🥚🥚
Latte vegetale qb 🥛
1 cachi
1 kiwi 🥝
1 cucchiaio di mirtilli
1 cucchiaio di chicchi di melograno
Procedimento:
Frullare le farine, le uova e il latte e cuocere in un pentolino antiaderente unto di olio un paio di minuti per lato.
Farcire come nella foto.
Completare la colazione con una bevanda calda senza zuccheri aggiunti.
RISOTTO CON ZUCCHINE, FUNGHI E GAMBERETTI
Un primo piatto unico, completo al profumo di mare e di bosco ideale per il pranzo.
Risotto con zucchine, gamberetti e funghi porcini.
Naturalmente la nostra versione è completamente bilanciata in carboidrati, proteine e fibre.
Ingredienti per 3 persone:
210 gr di riso integrale biologico 🍚
480 gr di gamberetti sgusciati 🍤
4 zucchine piccole 🥒
1 cipolla 🧅
100 gr di funghi porcini secchi🍄
1 noce di burro di cocco🥥
Olio evo qb
Sale integrale qb🧂
Pepe qb
Procedimento:
Lavare i funghi e metterli a mollo per 10-15 minuti.
Lavare il riso sotto l'acqua corrente e cuocere in pentola a pressione per 20 minuti insieme ai funghi e a una noce di burro di cocco (avendo cura di lasciare il riso al dente).
Aggiungere nella stessa pentola, la cipolla tritata, le zucchine a tocchetti e i gamberetti. Cuocere per altri 2/3 minuti, lasciando mantecare.
Aggiustare di sale e pepe.
Condire con olio evo a crudo.
Se gradito, servire con una spolverata di prezzemolo tritato.
APPLE STRUDEL
Un dolce che può essere preparato anche per le festività natalizie. Ottimo a colazione e molto apprezzato anche dai più piccini.
Dosi per una persona
Per l'impasto:
3 cucchiai di farina integrale di grani antichi
1-2 uova
1 cucchiaio di farina di mandorle
Latte vegetale qb
Frullare gli ingredienti e cuocere in una padella antiaderente unta di olio da entrambi i lati.
Per il ripieno:
1 mela piccola
1 cucchiaio di uvetta
1 cucchiaio di pinoli
2 cucchiai di vino bianco
1/2 cucchiaino di cannella
In un pentolino mettete la mela tagliata a tocchetti, i due cucchiai di vino e lasciare cuocere a fuoco basso per qualche minuto. A parte far ammollare l'uvetta in poca acqua tiepida e strizzarla. A fine cottura aggiungere al composto di mele l'uvetta, i pinoli e spolverare con la cannella.
Posizionare il ripieno su metà pancake e arrotolare. Spolverare con la cannella.
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CROSTATA PERE, NOCCIOLE E CACAO
Crostata senza glutine, latticini e zucchero.
Ingredienti:
200 gr di farina integrale di teff (o altra farina integrale)
50 gr di farina di mandorle
80 gr di burro chiarificato (ghee) oppure 100 gr di burro
3 uova
2 pere decane
6-7 datteri al naturale
100 grammi di nocciole
1 cucchiaio di cacao amaro
In una planetaria impastare le farine con le uova e il burro. Stendere su una teglia tonda coperta con carta forno, lasciando i bordi alti.
In un frullatore, frullare le nocciole e metterle da parte. Frullare insieme, le pere lavate e tagliate a pezzetti, il cacao, metà delle nocciole e i datteri.
Stendere il composto sulla pasta, livellare e ripiegare i bordi. Cuocere a 180° per 20-30 minuti.
Spolverare con le restanti nocciole tritate.
CROSTATA PERE, FARRO E MANDORLE
Ingredienti:
250 gr di farina integrale di farro
90 gr di ghee o burro
50 gr di farina di mandorle
2 uova bio
1 scorza di limone grattugiata
1 pera decana
1/2 barattolo di composta di susine 100% senza zucchero
Inserisci nella planetaria le uova ,
le farine, il ghee e la scorza del limone . Quando l'impasto sarà diventato sabbioso, stendilo su una teglia ricoperta di carta forno, uniformandolo con le mani
Stendi sopra la conserva di susine e una pera precedentemente affettata.
Inforna per circa 20 minuti a 200 gradi in forno statico.
La crostata è ottima per la prima colazione, soprattutto se accompagnata ad un'altra fonte proteica (un uovo, semi oleosi, ricotta) e una bevanda calda .
TORTA DI MELE, CANNELLA E NOCI
Ingredienti:
200 gr di farina integrale di grani antichi bio
50 gr di farina di farro integrale bio
100 gr di miele
75 gr di olio evo
2 uova
2 mele
3 cucchiai di noci sbriciolate
1 cucchiaio di cannella in polvere
1/2 bustina di lievito per dolci
il succo di un limone
In una planetaria impastare le uova e il miele. Aggiungere le uova e poi le farine a pioggia, la cannella, l'olio e il lievito. Affettare le mele sottilissime e irrorarle con il succo di limone.
Stendere l'impasto su una teglia rotonda ricoperta di carta forno, aggiungere le mele a fettine spingendole bene in basso ben vicine tra loro, inserire anche le noci spezzettate.
Cuocere in forno statico per 35-40 minuti a 180 gradi.
BISCOTTI AVENA E ZUCCA
Semplice ricetta per fare dei biscotti di avena e zucca fatti in casa, senza glutine e latticini.Ingredienti: 150 gr di fiocchi di avena integraleacqua o latte vegetale sz qb50 gr di uvetta 50 gr di nocciole 1 cucchiaio di cocco rapè 2 uova 1 cucchiaino di cacao amaro 1 cucchiaio di miele (opzionale) 150 gr di zucca Procedimento:tagliare la zucca a pezzetti e cuocere in poca acqua fin quando non risulterà morbida.A parte far ammorbidire i fiocchi d'avena con poca acqua o latte vegetale, l'uvetta, sul fuoco o nel microonde.Togliere eventuale acqua in eccesso, frullare la zucca e versare gli ingredienti in una ciotola capiente. Aggiungere le nocciole tritate grossolanamente, gli anacardi spezzettati, cocco, uova, cacao e se gradito il miele.Amalgamare bene e versare un pò del composto su una teglia coperta di carta forno. Con il coppa pasta formare dei piccoli cilindri. Stendere sopra un altro foglio di carta forno e schiacciare leggermente.Cuocere in forno statico a 170 gradi per 15 minuti. Togliere la carta forno da sopra e lasciare asciugare per altri 15 minuti.Ottimi per la prima colazione in abbinamento a un'altra fonte proteica (uova o altri semi oleosi), frutta fresca/ verdura e una bevanda calda.
WAFFLES
Colazione domenicale con i waffles
Ingredienti per l’impasto:
2 uova
3 cucchiai di farina integrale di castagne
1 cucchiaio di farina di cocco
latte vegetale q.b.
Per la farcitura:
Crema di nocciole senza zucchero
Cioccolato fondente 99% sciolto nel microonde
Cocco rapè
Mirtilli freschi
Frullare tutti gli ingredienti dell’impasto e versare negli stampi da waffles e cuocere nel microonde per 5/6 minuti alla massima potenza o cuocere sull’apposita piastra waffles.
Farcire a strati con crema di nocciole, crema di fondente 99%, cocco rapè e mirtilli freschi.
BRODO DI OSSA
Il brodo di ossa è ricco e nutriente, veniva e viene utilizzato come rimedio per la salute in tante culture, consigliato spesso per curare l'influenza, i raffredori e come nutrimento per i malati, nonché per rafforzare cartilagini, articolazioni, ossa, denti, capelli e unghie grazie all'alto contenuto di calcio, magnesio, fosforo, collagene, glicina, condroitina e glucosamina.
È anche un ottimo alimento per la salute dell'intestino, delle sue pareti e facilita i processi digestivi.
Un alimento che non dovrebbe mai mancare nelle fredde giornate invernali.
Vediamo come prepararlo:
1 kg di ossa di manzo, pollo, ecc (ossa da brodo con midollo, ossa con articolazioni quali il ginocchio), possibilmente grass fed
4-5 litri di acqua
1 cucchiaio di aceto di mele
1 carota
1 cipolla
2 foglie di alloro
1 gambo di sedano
2 cucchiaini di sale integrale
Procedimento:
Lavare le ossa e metterle in una pentola capiente, irrorare con l'aceto di mele, aggiungere le verdure mondate e intere, unire il sale, versare l'acqua fino a coprire le ossa e le verdure.
Portare a ebollizione poi abbassare la fiamma al mimino (il brodo dovrà formare piccole bollicine) e cuocere a tegame coperto per 24-36 ore.
Filtrare il brodo attraverso un colino per rimuovere tutti i frammenti di ossa.
Buttare le ossa e le verdure utilizzate per la preparazione.
Io ho utilizzato la slow coocker che consente la programmazione della lunga cottura.
In alternativa si può interrompere la stessa e continuarlo il giorno successivo.
Servire il brodo caldo.
Si può conservare in barattoli di vetro, in frigorifero per 7 giorni.
PANE INTEGRALE HOME MADE
Oggi vi proponiamo una semplice ricetta per fare in casa dell’ottimo pane integrale con la macchina del pane.
Ingredienti:
200 ml di acqua tiepida acqua
1 cucchiaino di sale integrale
1 cucchiaino di miele
1 cucchiaio di olio evo
350 grammi di farina integrale biologica
1 bustina di lievito madre integrale
Inserire tutti gli ingredienti nel cestello nell’ordine in cui sono stati scritti, avendo cura di mettere sale e miele ai due angoli opposti.
Azionare il programma integrale.
Potete arricchire il vostro pane, con tanti splendidi e nutrienti semi oleosi, quando la macchina emetterà un bip.
CREPES
Coccoliamoci con la dolcezza tutta naturale di due crêpes farcite con i cachi e ricoperte di crema di nocciole e cacao, naturalmente senza zuccheri aggiunti.
Ingredienti per due crêpes:
3 cucchiai di farina integrale di castagne (o altra farina integrale a scelta)
1 cucchiaio di farina di cocco
latte vegetale senza zucchero qb
2 uova
1 cachi morbido
1 cucchiaino di cacao amaro
1 cucchiaino di crema 100% nocciole
1 cucchiaio di acqua
1 cucchiaino di polline
Frullare le uova con le farine e il latte.
Cuocere in un padellino antiaderente unto, dividendo il composto in due parti.
Farcire le crepes con il cachi, piegare, versare sopra la crema di nocciole sciolta al microonde con un cucchiaino di cacao amaro e un cucchiaio di acqua e spolverare con il polline.
BANANA CUPCAKE
Colazione pronta in 10 minuti con questo delizioso Banana Cupcake
Ingredienti per un Cupcake:
1/2 banana matura
2 cucchiai di farina integrale di avena
1 cucchiaio di farina di cocco
2 uova
1 pò di latte vegetale senza zucchero
1 cucchiaino di miele (opzionale)
1 cucchiaino di cacao amaro
1 cucchiaino di polline
Frullare tutti gli ingredienti e versare in una ciotola capiente unta di olio di cocco
Cuocere nel microonde coperto per 3/4 minuti
Spolverare con il cacao amaro e il polline
Per rendere la colazione completa aggiungere un frutto o della verdura cruda e una bevanda (tè senza zucchero, spremuta o centrifuga di frutta e verdura fresca, ecc)
POLPETTE DI TACCHINO E QUINOA
Pranzo bilanciato e tripartito con queste deliziose polpette di tacchino e quinoa cotte al forno.
Ingredienti per 3 persone:
400 gr di macinato di tacchino
300 gr di quinoa
2 uova
4 cucchiai di farina di grano saraceno
1 porro
un mazzetto di cavolo nero
olio evo qb
sale integrale qb
Procedimento:
Lavare bene sotto l'acqua corrente la quinoa e lessarla.
A parte lavare il porro e il cavolo nero e tagliarli a pezzetti. Metterne una piccola parte in una padellina con un filo di olio farli cuocere e poi frullarli.
Il resto condirlo con olio e sale e metterlo da parte.
In una ciotola capiente mettere il macinato, il cavolo nero il porro frullato, le uova, due cucchiai di farina di grano saraceno e 4 cucchiai di quinoa lessata.
Amalgamare il tutto, aggiustare di sale, formare delle polpette e passarle nella restante farina di grano saraceno.
Mettere le polpette su una teglia coperta con la carta forno e irrorarle con un filo di olio. In una seconda pirofila, sempre coperta con carta forno, mettere il restante cavolo nero, il porro precedentemente condito.
Cuocere in forno a 180 gradi per circa 20/25 minuti o fino a doratura.
Servire con il resto della quinoa lessata.
PANCAKE AL CIOCCOLATO
Un semplicissimo pancake che incontrerà il gusto dei ragazzi!
Ingredienti:
1 uovo
2 cucchiai di farina di mandorle
2 cucchiai di farina integrale di castagne (o altra farina)
latte vegetale sz qb
1 cucchiaio scarso di cacao amaro
un cucchiaino di miele
Frullare gli ingredienti, ad esclusione del miele e cuocere in un padellino antiaderente unto di olio, da entrambi i lati.
Aggiungere il miele.
Accompagnare con una bevanda al naturale o spremuta di frutta e un frutto.
BOCCONCINI DI POLLO CON CAVOLO ROSSO E PORRO
Una semplice ricetta ottima per un leggero pasto serale oppure per pranzo, se abbinato a una fonte di carboidrati complessi.
Ingredienti per 3 persone:
500 grammi di bocconcini di pollo
1 piccolo cavolo rosso
1 porro
2 cucchiai di olive di Gaeta denocciolate
olio evo qb
sale integrale qb
pepe qb
1/2 bicchiere di vino bianco
Procedimento:
lavare e tagliare a listarelle il cavolo rosso, lavare e tagliare a rondelle il porro. Mettere il tutto in una padella capiente, aggiungere un filo di olio e cuocere a fiamma bassa. Aggiungere il pollo a bocconcini, le olive, il mezzo bicchiere di vino e lasciare evaporare. Ultimare la cottura e aggiustare di sale e se gradito di pepe.
BOCCONCINI DI POLLO CON ZUCCA
Una semplice ricetta ottima per pranzo, se abbinato a una fonte di carboidrati complessi, come in questo caso.
Ingredienti per 3 persone:
500 grammi di bocconcini di pollo o tacchino
500 grammi di zucca pulita e tagliata a tocchetti
1 cipolla
2 cucchiai di olive di Gaeta denocciolate
olio evo qb
sale integrale qb
pepe qb
1/2 bicchiere di vino bianco
1 rametto di rosmarino fresco
Procedimento:
lavare e tagliare a cubetti la zucca, lavare e tagliare a pezzetti la cipolla. Mettere il tutto in una padella capiente, aggiungere un filo di olio e cuocere a fiamma bassa. Aggiungere il pollo a bocconcini, le olive, il rosmarino, il mezzo bicchiere di vino e lasciare evaporare. Ultimare la cottura e aggiustare di sale e se gradito di pepe.
Gustare da solo per una cena leggera o accompagnato da riso integrale a pranzo.
TORTA DI MELE SENZA GLUTINE
Tirta di mele adatta chi è sensibile al glutine o celiaco.
Ingredienti:3 uova200 gr di farina di grano saraceno 50 gr di farina di quinoa 75 ml di olio evo o mono seme 3 mele piccole 1 cucchiaino di cannella in polvere 1 pizzico di sale50 gr di mieleIl succo di un limone 1/2 bustina di lievito per dolci
Inserire nella planetaria le uova e il miele. Frullare e poi aggiungere le farine, l'olio, il sale, la cannella e il lievito. A parte tagliare le mele a fettine sottilissime e irrorarle con il succo di limone.Mettere il composto in una teglia rotonda coperta da carta forno. Inserire le mele come nella foto. Cuocere per 35-40 minuti in forno statico a 180 gradi.
CIOCCOLATINI CON CUORE DI DATTERI E NOCCIOLE
Ottimo snack sano per gli sportivi o da far portare a scuola insieme a un frutto ai nostri ragazzi.Ingredienti per 24 cioccolatini.3 tavolette di cioccolato fondente 99% da 75 gr12 datteri grandi al naturale denocciolati60 gr di nocciole
Procedimento:Sciogliere il cioccolato nel microonde o a bagnomaria. Tritare la nocciole grossolanamente.Disporre su una teglia coperta con cartaforno i datteri lavati e divisi a metà. Mettere sopra un cucchiaino raso da caffè di nocciole tritate. Aggiungere un cucchiaino di cioccolato fuso. Lasciare soldificare in frigorifero per circa 1 ora. Conservare in frigorifero in un contenitore chiuso.
CONTORNO SFIZIOSO: CANASTA, OLIVE TAGGIASCHE, UVETTA E PINOLI
Un contorno che incontrerà il gusto di grandi e piccini semplicissimo da preparare:
Ingredienti per 4 persone
1 insalata canasta grande oppure indivia o scarola
1 porro o 2 spicchi d'aglio
3 cucchiai di olive taggiasche
2 cucchiai di uvetta
1 cucchiaio di pinoli (facoltativi)
olio evo
un pizzico di sale (facoltativo)
Lavare bene l'insalata e tagliare le foglie a metà.
Lavare bene il porro e tagliarlo a rondelle.
Mettere entrambi in una padella ampia con un filo d'olio, lasciare appassire coperti. Dopo un paio di minuti aggiungere le olive, l'uvetta e i pinoli.
Cuocere a fiamma bassissima un altro minuto.
Servire caldo abbinato a carne o pesce.
RISOTTO INTEGRALE ALLA PESCATORA
Ingredienti per 3 persone:
240 gr di riso integrale
600 gr di misto pesce per risotto
2 spicchi d'aglio
prezzemolo fresco tritato
olio evo qb
1/2 bicchiere di vino bianco secco
pepe nero qb
sale qb
Lavare bene il riso sotto l'acqua corrente e cuocere come indicato nella confezione. Per velocizzare la cottura del riso mettere in ammollo in acqua fredda per un'ora circa.
in una padella ampia far dorare due spicchi d'aglio con l'olio evo, aggiungere il pesce e far rosolare qualche minuto girandolo. Aggiungere il vino bianco e far proseguire la cottura a fiamma bassa coperto. Quando il pesce risulterà tenero aggiungere il riso ben scolato, un pizzico di pepe, sale, un filo di olio e il prezzemolo tritato finemente.
Servire accompagnato da un contorno di verdure crude o cotte.
CROSTATA DI MELE
Ingredienti:
2 uova
100 grammi di farina di grano saraceno
50 grammi di farina di mandorle
50 grammi di farina di cocco
80 grammi di ghee (o burro)
1 mela
3 cucchiai di composta 100% frutta
la scorza di un limone grattugiata
Inserire nella planetaria tutti gli ingredienti ad esclusione della mela e della composta di frutta.
Stendere il composto sabbioso su una teglia rotonda coperta di carta forno. Lasciare da parte una piccola parte dell'impasto per il bordo. Stendere sopra la composta e la mela tagliata a fettine sottili e disposta a raggiera. Formare i bordi.
Infornare per 40 minuti in forno statico a 180 gradi.
QUADROTTI DI FONDENTE, ARACHIDI, ANACARDI, NOCCIOLE
Ingredienti per 12 quadrotti:
180 gr di cioccolato fondente 85% o superiore
40 gr di riso soffiato integrale al naturale
1 cucchiaio di miele
1 cucchiaio di crema di arachidi 100%
1 cucchiaio di crema di nocciole 100%
1 cucchiaio di crema di anacardi 100%
Sciogliere il cioccolato fondente a bagnomaria o nel microonde, aggiungere le creme, il miele e il riso soffiato. Mescolare. Mettere in una piccola pirofila di vetro e livellare il composto. Lasciare solidificare in frigorifero.
Tagliare i quadrotti.
Conservare in frigorifero.
PANE AI CECI SENZA GLUTINE
Ingredienti:
300 ml di acqua tiepida
1 cucchiaino di miele
1 cucchiaino di sale integrale
1 cucchiaio di olio evo
150 gr di farina di riso integrale
150 gr di farina di ceci
2 cucchiai di bucce di psillio
1 bustina di lievito di birra
Inserire tutti gli ingredienti nel cestello della macchina del pane in ordine di elenco, avendo cura di mettere il sale e il miele ai due angoli opposti.
Avviare il programma senza glutine.
TORTINO IN TAZZA CON CUORE DI PISTACCHIO
Ingredienti:
2 uova
1/2 banana
1 cucchiaio di farina di grano saraceno
2 cucchiai di farina di quinoa
latte vegetale qb
4 datteri
1 cucchiaio di crema di pistacchi 100%
olio di cocco per ungere la tazza
semi di canapa
cannella in polvere
Inserire tutti gli ingredienti nel frullatore ad eccezione della crema di pistacchi.
Versare il composto in una tazza capiente unta di olio di cocco.
Aggiungere al centro del composto la crema di pistacchi.
Cuocere nel microonde coperto per 4 minuti.
Capovolgere su un piattino piano. Cospargere la superficie con i semi di canapa e la cannella.
TORTINO IN TAZZA CON CUORE DI FRAGOLE E COCCO
Ingredienti:
2 uova
1/2 banana
1 cucchiaio di farina di cocco
2 cucchiai di farina di quinoa
latte vegetale qb
4 datteri
2/3 fragole
4 nocciole
olio di cocco per ungere la tazza
Inserire tutti gli ingredienti nel frullatore ad eccezione delle fragole
Versare il composto in una tazza capiente unta di olio di cocco.
Aggiungere al centro del composto una fragola tagliata a pezzetti
Cuocere nel microonde coperto per 4/5 minuti.
Capovolgere su un piatto mettere sopra un'altra fragola a pezzetti e una spolverata cocco grattugiato
CHAPATI CON FRAGOLE E CREMA DI PISTACCHI
Ingredienti:
1 cucchiaio di farina di mandorle
3 cucchiai di farina integrale di avena
acqua qb
3/4 fragole
un cucchiaino di composta 100% frutta
un cucchiaino di crema di pistacchio 100%
In una ciotola mettere la farine e l'acqua fino a formare un pastella fluida.
Ungere una padella antiaderente olio, un volta calda versare il composto e cuocere da entrambi i lati per un minuto.
Versare in un piatto il "simil" chapati e farcire con la composta, le fragole a pezzetti, arrotolare e aggiungere la crema di pistacchi.
Per bilanciare il piatto aggiungere una fonte proteica, come le uova.